Lanches proteicos sem suplemento para a correria

Sem whey, sem desculpa. Em 5 minutos, você monta lanches com 15–25 g de proteína que seguram a fome, estabilizam energia e evitam beliscos. Quer ver como fazer hoje com o que já tem na geladeira?

Quanto de proteína buscar no lanche?

Mire 15–25 g por porção. Monte sempre o trio proteína + fibra + gordura boa para saciar mais. Use ovos, laticínios, leguminosas, frango, peixes e oleaginosas. Pré-prepare e porcione. Agora, 7 ideias que cabem na agenda.

Ovo mexido de caneca, 2 minutos

Bata 2 ovos com 1 colher de cottage e sal. Micro-ondas por 60–90 s, mexa e finalize com azeite e ervas. Rende ~18–20 g de proteína. Dica: deixe potes com ovo já quebrado na geladeira. Próximo: iogurte que sustenta de verdade.

Iogurte grego + fruta + chia turbo

Misture 170 g de iogurte grego integral, 1 banana picada e 1 colher de chia. Doce sem açúcar, cremoso e saciante: ~17–20 g de proteína. Quer salgado? Dá para virar pasta de atum sem maionese. Veja a seguir.

Atum cremoso no pão integral

Escorra 1 lata de atum, misture com 2 colheres de iogurte, limão e cebola. Recheie 2 fatias de pão integral e adicione folhas. Proteína na faixa de 25 g. Sem maionese, leve e rápido. No próximo: cottage caprichado.

Cottage com tomate, azeite e crocância

Coloque 1/2 xíc. de cottage, cubra com tomate, azeite e pimenta. Some 1 torrada integral para fibra. ~14–18 g de proteína em 2 minutos. Pré-porcione em potes e pegue na saída. A seguir: wrap de frango sem mistério.

Wrap integral de frango e guacamole

Tortilha integral + frango desfiado de geladeira + guacamole simples. Enrole e toste 1 min na frigideira. Entre 20–30 g de proteína, dependendo da porção. Congele frango em porções. Próximo: leguminosa que salva.

Edamame com sal, limão e gergelim

Edamame congelado vai ao micro-ondas em 3–4 min. Finalize com sal, limão e gergelim. Vegetal, prático e proteico: ~15–18 g por tigela. Sem edamame? Grão-de-bico também funciona. Vem ver a versão crocante.

Grão-de-bico crocante + castanhas

Asse grão-de-bico cozido com azeite e páprica por 25 min. Misture com castanhas e guarde porções. Um punhado entrega ~12–15 g de proteína e mata a vontade de beliscar. Quer mais? No artigo tem lista e pré-preparo.

Leia o guia completo e salve as receitas

No artigo: fórmula P+F+G, lista de compras, pré-preparo seguro e as 7 receitas detalhadas para a semana.